Artigo da Siroko: Snacks para ciclismo: opções de flapjack fáceis de fazer no forno e sem cozinhar

Siroko (Espanha) - Snacks para ciclismo: opções de flapjack fáceis de fazer no forno e sem cozinhar.

Encontrar o tipo certo de combustível é crucial para qualquer ciclista manter a nossa energia enquanto pedalamos. É por isso que preparámos duas receitas de flapjack, especificamente concebidas para satisfazer as necessidades nutricionais dos ciclistas quando estamos na estrada. Cheias de hidratos de carbono, um pouco de proteína e fibra, não demasiada gordura. Temos duas versões – uma assada no forno e outra sem cozinhar – destas deliciosas barras energéticas com ingredientes facilmente acessíveis. Tudo o que precisa é de uma batedeira com um acessório triturador ou um processador de alimentos, uma taça grande e uma forma de 25 cm x 18 cm própria para ir ao forno. Tempo de preparação: cerca de 10-15 minutos para a receita sem cozinhar e cerca de uma hora para a versão assada no forno. Desfrute do seu próprio snack de flapjack caseiro para ciclismo. Vamos a isso!

Flapjack assado no forno:

Ingredientes:

• 4 bananas pequenas ou 3 grandes
• 240 g de leite magro (ou qualquer outro tipo de leite animal e vegetal)
• Um pouco de baunilha
• 50 g de mel
• 50 g de manteiga de amendoim sem açúcar (pode usar qualquer outro tipo de manteiga de frutos secos)
• 10 g de sal
• 400 g de farinha de aveia (se não tiver farinha de aveia, pode fazê-la moendo flocos de aveia ou usando aveia instantânea)
• 100 g de chocolate com 70% de cacau (isto é opcional, se estiver a pedalar em clima muito quente, não recomendamos usar chocolate)

Instruções:

Coloque as bananas num processador de alimentos e esmague-as. Também pode esmagá-las com um garfo na taça. Adicione o leite, a baunilha e o sal. Misture tudo até ficar bem misturado. Derreta o mel e a manteiga de amendoim numa taça própria para micro-ondas. Faça isto em intervalos de 10 segundos, mexendo com uma colher. Adicione o mel e a manteiga de amendoim derretidos à mistura anterior e misture bem.

Adicione a aveia em 2-3 lotes e misture (à mão ou usando um processador de alimentos) até obter uma textura como a do vídeo. Se estiver muito líquido, adicione mais aveia. Se estiver muito espesso, adicione mais leite.

Despeje a mistura na forma de ir ao forno untada, espalhe-a uniformemente e leve ao forno a 170 °C durante 40-50 minutos. Estarão prontos quando o topo estiver ligeiramente tostado. Não os deixe cozer demais, pois ficarão demasiado duros, difíceis de mastigar e engolir quando estiver a andar de bicicleta.

Derreta os 100 g de chocolate no micro-ondas em intervalos de 20 segundos. Quando estiver bem derretido, verta a mistura sobre a massa e espalhe-a uniformemente. Deixe arrefecer até atingir a temperatura ambiente e depois coloque no frigorífico por pelo menos 2 horas. Uma vez frios, corte em porções. Esta receita rende cerca de 12 flapjacks. Pode guardá-los na forma de ir ao forno ou embrulhados individualmente em papel de alumínio. Durarão 10-15 dias no frigorífico, embora também possa congelá-los e descongelá-los conforme necessário.

Informação nutricional:

• Calorias totais / por porção: 2815 kcal / 234 kcal
• Hidratos de carbono totais / por porção: 414 g / 34,5 g
• Proteínas totais / por porção: 78 g / 6,5 g
• Gorduras totais / por porção: 92 g / 7,6 g
• Fibras totais / por porção: 24,2 g / 2 g
• Sal total / por porção: 10,21 g / 0,85 g

Flapjack sem cozinhar:

Ingredientes:

• 200 g de tâmaras sem caroço
• 50 g de mel
• 25 g de manteiga de amendoim sem açúcar (pode usar outro tipo de manteiga de frutos secos)
• 25 g de óleo de coco (pode usar manteiga normal)
• 10 g de sal
• 200 g de aveia instantânea
• 70 g de chocolate com 70% de cacau (isto é opcional, se estiver a pedalar em clima muito quente, não recomendamos usar chocolate)

Instruções:

Coloque as tâmaras sem caroço no triturador e triture até formar uma pasta compacta. Adicione a aveia e o sal. Triture novamente até a mistura começar a misturar-se. Derreta o mel e a manteiga de amendoim numa taça própria para micro-ondas. Faça isto em intervalos de 10 segundos, mexendo com uma colher. Quando estiverem derretidos, adicione o óleo de coco (irá derreter em contacto com o mel e a manteiga de amendoim quentes). Adicione à mistura anterior e misture bem todos os ingredientes. A massa deve estar ligeiramente pegajosa, mas gerível.

Coloque a massa na forma untada e espalhe-a uniformemente, pressionando ligeiramente. Derreta o chocolate no micro-ondas em intervalos de 20 segundos. Quando estiver derretido, verta-o sobre a massa e espalhe-o uniformemente. Coloque a forma no frigorífico por pelo menos 2 horas. Uma vez frios, corte em porções. Esta receita rende cerca de 12 flapjacks. Pode guardá-los na forma ou embrulhados individualmente em papel de alumínio.

Informação nutricional:

• Calorias totais / por porção: 2271 kcal / 189 kcal
• Hidratos de carbono totais / por porção: 324 g / 27 g
• Proteínas totais / por porção: 45 g / 3,7 g
• Gorduras totais / por porção: 81 g / 6,7 g
• Fibras totais / por porção: 32,6 g / 2,72 g
• Sal total / por porção: 10 g / 0,83 g

Como pode ver, modificámos a receita "original" para a adaptar às necessidades dos ciclistas e eliminar tudo o que não precisamos ou que possa causar problemas durante o passeio. Também pode personalizar estas receitas de acordo com as suas preferências e necessidades nutricionais. Se transpirar muito, adicione um pouco mais de sal. Se tiver alergia a frutos secos, adicione mais mel e substitua a manteiga de amendoim por óleo de coco, tahini ou outro tipo de manteiga. Sinta-se à vontade para experimentar diferentes ingredientes para encontrar a sua combinação perfeita e o sabor que mais gosta.

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